Cómo construir músculo

Muy buenas amigos de blog, ¿cómo estáis? me acerco otra vez más hasta aquí para hablaros de un tema que probablemente os interese a muchos: ¿cómo construir músculo?. En este apartado me centraré básicamente y para que lo entendáis, en aspectos nutricionales y fisiológicos; en entradas posteriores, hablaremos sobre el entrenamiento en sí.

Para aquellas personas que quieran aumentar su masa muscular, tenéis que saber, que para que esto se pueda realizar, debéis estar en "balance positivo"; ¿qué significa esto? quiere decir que la cantidad de calorías debe ser mayor al que tu organismo necesite de forma normal. Para ello necesitaremos saber cuál es nuestro consumo energético y a partir de ahí, realizar los ajustes en nuestra dieta (de esto comentaremos más cosas en post futuros), lo que quiero que quede claro es que si no alimentas tu organismo "en exceso" tu cuerpo no va a poder aumentar muscularmente hablando. Una vez entendido este balance positivo, tenemos que tener claro que el músculo se nutre de proteínas para su formación (imaginemos que la proteína fuera el ladrillo de un edificio); sin estos ladrillos no puedo construir mi casa (músculo-cuerpo). Por otro lado, debemos de entender el papel que juegan también los hidratos de carbono; son los que nos proporcionan la energía necesaria para que se pueda construir el músculo (le daremos a los carbohidratos el papel de "dinero"; ahora entenderéis el porqué). Existe por ahí en nuestro cuerpo una hormona llamada testosterona (hormona masculina por excelencia), que está tanto en hombres como en mujeres(aunque es mucho más elevado el nivel en hombres). Esta hormona anabólica, es la responsable del crecimiento muscular (daremos a la testosterona el papel de obrero). Por último, tenemos otra hormona llamada insulina que hace posible que se lleve la energía a la célula para que se puedan generar los posibles "procesos de crecimiento" (daremos a la insulina el papel de camión de transporte). De este modo, podemos entender con una pequeña analogía cómo funcionaría el crecimiento muscular. Por un lado tenemos que la proteína (ladrillos) nos sirven para construir el músculo (casa) y que éste lo construye la testosterona (obrero); el obrero necesita motivación que se traduce en "dinero" (carbohidratos) para poder construir bien dicha casa (músculo). Por último tenemos que la obra tiene lugar en el bíceps, por ejemplo, y los ladrillos tienen que llegar hasta éste músculo desde el aparato digestivo; es la insulina en forma de camión de transporte el que hace posible que se lleve hasta allí el "material". Y de este modo creo que queda cerrada la "simplicidad" del circuito.

Tenemos que saber, que una resistencia a la insulina (resistencia que ofrece una célula a tomar los sustratos energéticos que transporta la insulina) si se ve aumentada, hará que nuestro sistema sea "lento" en la producción o construcción de músculo.

El síndrome metabólico o la resistencia a la insulina se ven favorecidas por la toma excesiva y continua de azúcares(procesados principalmente). De este modo, personas obesas con alta resistencia a la insulina, deberían reducir la ingesta de estos azúcares para hacer su organismo "sensible a la insulina" (esto es lo que queremos mejorar) y a partir de ahí, el entrenamiento para hipertrofiar los músculos si es lo que estamos buscando. Por mi parte nada más, espero que os haya servido esta pequeña información. ¡Un saludo! MOVE YOUR MIND

Efectos positivos del ejercicio

¡Hola amig@s de blog!¿que tal estáis? un día más y alguna cosita más que añadir a este lugar. Ya sé que para muchos lectores el deporte y la actividad física no necesita convencimiento para ser practicados, pues la motivación intrínseca de cada uno es más que motivo suficiente, pero para aquellos reacios a practicar deporte deben saber que el ejercicio físico ¡es maravilloso! está en nuestra naturaleza el movernos, y para curarnos (sea de lo que sea) nada mejor que moverse. La actividad física no tiene porqué ser algo tedioso que tenga que hacer para parecerme al modelo de calzoncillos de Calvin Klein, y de no conseguirlo, frustrarme; ¿habéis visto jugar a los niños? se mueven y disfrutan como si nadie les mirase, como si no les importase nada...y ¡son felices!

Nosotros hemos crecido aprendiendo complejos, y ellos, si todo sigue la "normalidad" también los aprenderan y entonces quizás ya no vean bien correr por el parque. No quiero ponerme teórico explicando todos los beneficios del ejercicio (que son muchísimos), quiero simplemente transmitiros una idea. La idea de crecer tal y como nos plazca, sin atentar contra la libertad de nadie, sin que nadie atente contra la nuestra, sin crítcas (a menos que sean positivas), aprendiendo ASERTIVIDAD, mejorando la comunicación no verbal (y la verbal también)¿quién dice que no se puede mejorar la seguridad en uno mismo tan solo practicando en la cotidianidad de la vida? Esa seguridad en uno mismo que da la experiencia...amigos mios, la experiencia necesita de vuestros movimientos (nunca serás un paladín de nivel 40 si no te mueves y cortas algunas cabezas). Relacionaros unos y otros, tened facilidad para ello y vuestra calidad de vida mejorará. Una persona positiva y segura de sí misma , atrae a la gente y además, esa gente "se transformará" en positiva también, y sereis cómplices de esa transformación. ¡Sed positivos! y el movimiento será positivo. Normalmente pensamos que reímos cuando nuestro cerebro procesa "algo" y nos resulta gracioso, pero hay estudios que ponen de manifiesto que si mantenemos una sonrisa, nuestro cerebro se torna contento aunque no tenga razón aparente para ello. Mi consejo es que practiquéis ejercicio, siempre de forma saludable, sin hacer excesos obviamente y sin lastimaros (los niños están "entrenando" mientras crecen y son más propensos a recibir y aguantar golpes), los mayores no tanto. Creced para pareceros a los niños (no me malintrepetéis). Perdonadme por la chapa esta que acabo de soltar, pero creo que es fundamental que el espíritu del movimiento no se "cercene" por la sociedad actual que nos dirige y nos orienta a sus fines y si quieres empezar a hacer deporte, nunca es tarde, y olvídate del qué dirán, porque los que dicen son críticos negativos y a esos no los queremos para nada. Un saludo y ¡sed felices!

Mitos II: carbohidratos por la noche

¡Muy buenas otra vez! me dirijo de nuevo a vosotros para hablar de otro mito que circula por las calles, que llega a oidos de todos y que se ha acabado convirtiendo en el pensamiento más frecuente para cuando pretendemos bajar de peso...¡no comer carbohidratos por la noche

!ALÉJATE DE ESA BARRA DE PAN! what??? Are you kidding me?

Fuerza y acciones musculares: repaso teórico

¡Muy buenas a todos! encantado de volver a escribir en este sitio, que espero os haga entender aquellas "cositas" de las que pudiérais tener dudas y/o os descubra algo que no supiérais. En este post quiero describir las acciones musculares. ¿Que es eso de la fuerza? Hay gente que quiere estar fuerte, otra gente que quiere estar "petada" (con un volumen muscular elevado)y que de este se derive la fuerza que se supone viene acompañada y otra gente que quizás quiere ser simplemente más rápida o tener mayor potencia. Bueno, hay que decir que existen multiples factores a tener en cuenta, con respecto a las posibles ganancias de tu objetivo, como la genética de cada uno entendiéndola como la predisposición de cada persona a desarrollarse más y mejor en un determinado aspecto o por el contrario, haciendo posible mejorar las deficiencias que cada cuál pudiera encontrar.

Bueno, para empezar daremos una definición de fuerza según Siff y Verkhoshansky (1996)que se entiende como la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas. Sabiendo esto, entendemos que la capacidad del músculo es simplemente la de generar tensiones que producen diferentes movimientos y de ahi podremos explicar las diferentes acciones musculares que se pueden dar. Vamos a poner un ejemplo de trabajo de curl de bíceps. A partir de ahí las posibles manifiestaciones de la fuerza que podemos tener son: que la barra se mueva por efecto de nuestro bíceps o que se mantenga "quieta" en el aire. Por tanto tendríamos por un lado una acción muscular dinámica o anisométrica y por otro lado tendríamos una acción muscular isométrica. La acción muscular dinámica o anisométrica a su vez se divide en dos: acción concéntrica y acción excéntrica. La acción concéntrica significa que el músculo es capaz de superar una resistencia y por lo cuál se produce un acortamiento de la fibras de dicho músculo y por tanto, en el ejemplo de curl de bíceps, la barra se acercaría a nuestra cara. En la acción excéntrica, trabajamos a favor de la gravedad pero evitando que el peso de la barra caiga rápidamente; por eso que el bíceps tenga que soportar una tensión en la que la barra va bajando lentamente y de forma controlada. Por otro lado, la fuerza concéntrica se divide a su vez en otras dos acciones: isotónica y anisotónica. La primera hace referencia a que la tensión que genera el músculo se mantiene constante mientras que la segunda sería todo lo contrario, su régimen motor actúa de forma no constante.

Según como vemos en las fotos, el hombre de la izquierda, está realizando una acción concéntrica, pues, el músculo bíceps genera una fuerza superior a la resistencia atribuida por la barra y por lo cuál, ésta asciende acercándose a la cara del hombre. En la foto del hombre de enmedio, vemos que la barra se mantiene en la posición que se ve en la foto con carencia de movimiento "aparente"; a esto se le llama isométrico. En la foto de la derecha, el hombre evita que la barra descienda bruscamente, y aunque el movimiento se realice hacia abajo, el músculo bíceps retiene la carga para que desciende suavemente. Esto mismo se puede extrapolar a cualquier tipo de músculo y por tanto, podemos ser conscientes de lo que estamos trabajando en cada momento, pues, estas acciones musculares van a tener diferencias en cuanto al gasto energético y al efecto en el entrenamiento. Por mi parte nada más y aunque esto sea un poco "tostón", a la larga quizá ahorra tener que explicar diferentes acciones si ya se conocen. Gracias por la lectura. Un saludo.

Mitos I

¡Muy buenas otra vez! me gustaria volver a abrir una nueva entrada en el blog en el que pudiéramos tratar el tema de mitos con respecto a todo lo que concierne al entrenamiento, alimentación, etc. En este post me gustaría hablar sobre el tema mujeres y pesas (yerro como diría alguno).

Al igual que en el post anterior, me he topado con algunas mujeres "mancuernofóbicas, yerrofóbicas, y demás palabras que se puedan hacer, para referirse al pavor que siente una mujer cuando se trata de entrenamiento de fuerza para con respecto a su aspecto estético, achacando que ellas quieren seguir siendo femeninas...bueno, vamos a ver...porque esto da para hablar un buen rato. En primer lugar, meteros en el cuerpo de la lógica y si tenéis a algún amigo que trabaje en hipertrofia (ponerse como King Kong pero sin pelo) preguntádle si le resulta fácil aumentar de tamaño, siempre y cuando no tome sustancias anabolizantes ("¿tu tomah clembu?"). La respuesta posiblemente sea no. Y es que no resulta fácil aumentar el tamaño muscular llegado a un cierto punto de entrenamiento y esto teniendo en cuenta que los hombres, tenemos una hormona llamada testosterona, que está muchísimo más elevada que en el organismo de una mujer. Tenéis que saber que esta hormona es la principal causante de que se produzca dicha hipertrofia entre otros factores a tener en cuenta. Por otro lado, tenemos que saber que si la alimentación no es la adecuada y no nutrimos a nuestro organismo con los macronutrientes que necesitamos, tampoco creceremos; por tanto, y siendo bastante escueto y sintético, tendríamos por un lado los niveles de testosterona de la mujer, muy inferiores a los de un hombre; y por otro lado los macronutrientes, esto es básicamente comer en demasía (para los requerimientos de cada uno). Entonces, siendo mujer y sabiendo justo lo que acabo de explicar, es imposible, que si una mujer toca una mancuerna se vaya a convertir en Hulk Hogan, no es tan sencillo ni tan fácil; si lo fuera, habría 200 Ronnie Coleman deambulando por cada pueblecito de 300 habitantes. Por otro lado, tenéis que saber que el entrenamiento de fuerza, puede hacer mucho bien para vuestro objetivo de estar en mejor forma física, más saludables y con una mejor estética.

Los entrenamientos, casi exclusivamente, aeróbicos que haceis vosotras, y las dietas de lechuga y acelgas no os van a servir para lograr el objetivo que quereis; el porqué de esto es bien sencillo: si tu organismo consume una energía determinada (energía que se encuentra en las calorías de los alimentos) y vuestro organismo realiza ejercicio aeróbico todo el tiempo, hacéis que vuestro metabolismo basal se ralentice, pues, el cuerpo, que es muy sabio, atribuye ese gran desgaste energético y esa escasez de ingesta alimenticia a una "época de vacas flacas", lo que hay ahora en todo el mundo pero a nivel de vuestro organismo y por este motivo que cada vez que coméis algo que se sale del agua y las lechugas, os engorde muchísimo...y es porque, el organismo, en el momento en el que le entra "comida calórica" la transforma directamente en grasa, pues, como ya he dicho, el organismo que está en "época de vacas flacas" aprovecha cualquier oportunidad para convertir el alimento en grasa (que es el principal sustrato energético del organismo). En resumidas cuentas, si queréis estar mejor físicamente, debéis saber que no comer y no hacer ejercicio, y/o no comer y hacer ejercicio aeróbico en exceso, no os ayudará en vuestro objetivo de mejorar estéticamente. Un saludo

Composición corporal

Muy buenas a tod@s, me acerco otra vez aqui para escribir sobre un tema convertido un poco en mito y, del cuál, pretendo arrojar algo de luz para concienciar, sobretodo al sector femenino, acerca de los pesos corporales y las básculas. La inmensa mayoría de las mujeres con las que me he topado por el camino me han dicho siempre que quieren perder peso, entendiendo esto, como la bajada del numerito que marca una báscula, independientemente de que perdamos grasa, músculo, pelo...Lo importante es que el númerito de la báscula oscile entre 45 y 50 kilos (pesos establecidos como "correctos" en el sector femenino)sin importar por supuesto, aspectos tales como la altura, morfología, etc. Por eso, antes de empezar con los entrenamientos más recomendables para esta re-composición, me gustaría aclarar un poco un concepto con el que la gente no está aun muy familiarizado y es el concepto de "composición corporal. La composición corporal es lo que somos a nivel de materia grasa, magra, ósea y visceral, lo que "pesamos". Por tanto, una mujer podría "pesar" 60 kilos, teniendo un alto porcentaje de este peso en forma de grasa o por el contrario, podríamos tener a una mujer de 60 kilos, teniendo un alto porcentaje de este peso en forma de masa magra (músculo para los profanos). Aquí un ejemplo visual

¿notáis alguna diferencia en la foto? ambas mujeres pesan 60 kilos, pero su composición corporal es diferente en ambos casos, siendo notoriamente mayor la masa magra en la chica de la derecha. Ahora mi pregunta es la siguiente, ¿preferiríais pesar 50 kilos con un alto componente de grasa o pesar 60 kilos pero teniendo un aspecto como el de la chica de la derecha?...supongo que ahí entraréis en debate, porqué "¿cómo le voy a decir a la gente que peso 60 kilos?...es demasiado"...para una chica de 1,85 m, probablemente estaríamos en un caso de delgadez. Por eso, lo que quiero transmitiros con esto, y ya dejando la estética a un lado, es que es mucho más saludable cuando nuestro porcentaje de grasa es reducido. Dejémos a un lado el numerito de la báscula y miremos nuestra composición corporal, que un entrenador personal podrá decirte con diversas técnicas, y entrenemos para lograr nuestros objetivos. En siguientes posts hablaré sobre alimentación y entrenamiento para poder ayudar a cambiar tu composición corporal si es que es lo que pretendes. Un saludo

Cáncer y actividad física parte I

Esta revisión se ha hecho pensando en los posibles problemas que se dan antes, durante y después del padecimiento de cáncer, es decir, los beneficios del ejercicio sobre personas, en la fase preventiva y en la fase de supervivencia. Lo que se pretende observar es, en qué medida, el ejercicio físico puede ser positivo y/o prudente a la hora de ser administrado. Se ha podido observar a lo largo de la revisión, que el tratamiento tradicional del cáncer ha obviado la actividad física, llevando al paciente a una vida demasiado sedentaria; sin embargo, hemos podido comprobar cómo el ejercicio físico adaptado a estos pacientes puede ofrecer mejora en multitud de aspectos tanto físicos como psicológicos, teniendo un efecto terapéutico muy positivo. Investigaciones ponen de manifiesto que la actividad física y los supervivientes de cáncer dan lugar a resultados muy positivos a favor de los supervivientes. En la fase de prevención, la actividad física puede ayudar a la persona a seguir adelante física y emocionalmente mientras espera el tratamiento; puede mejorar la capacidad cardio-respiratoria, que ayudará mientras está siendo tratado y/o retrasar los síntomas negativos producidos por el mismo. Durante la fase del tratamiento, la actividad física puede reducir los efectos secundarios, impedir la pérdida de músculo y ganancias de masa grasa, y mejorar la calidad de vida ademas de mejorar el humor del paciente. En la fase de supervivencia, la actividad física puede ayudar a optimizar la recuperación física y la calidad de vida; controlar los efectos del tratamiento (fatiga, linfedema, pérdida de hueso, ganancia de masa grasa, etc.) y evitar el desarrollo de posibles enfermedades asociadas al superviviente como osteoporosis, diabetes, ataques al corazón. San Juan et al. (2011) añaden que los efectos secundarios pueden ser exacerbados por una falta de actividad física. En sus revisiones de literatura, concluyen que el ejercicio afecta positivamente a toda la población mostrando grandes beneficios en el aparto cardio respiratorio y locomotor. Lowe (2011) añade que la actividad física puede paliar los síntomas de los pacientes con cáncer, mejorar la movilidad, disminuir el declive funcional, y mantener la calidad de vida hasta el fin de la vida. Entre los efectos tempranos del tratamiento contra el cáncer nos podemos encontrar de forma general que con la radio, quimioterapia, cirugía y tratamientos hormonales, se pueden ver afectados multitud de tejidos y funciones, teniendo incremento de infecciones, hemorragias, complicaciones varias, nauseas, vómitos, pérdida del apetito, cambios en la piel, fatiga, dolor, o pérdida temporal de pelo (Lucia et al. 2003). La actividad física tiene los efectos beneficiosos generales para cualquier tipo de cáncer como por ejemplo la oxigenación de los tejidos por el hecho de la dilatación de capilares y aumento de la frecuencia cardíaca, situación en la que las células cancerosas se encuentran en una situación hostil para su proliferación, puesto que éstas se desarrollan en ambientes con ausencia de oxígeno (Lucia et al. 2003). La actividad física hace también que, los supervivientes, puedan discernir mejor la fatiga del ejercicio de la fatiga normal que pudieran sentir, haciendo que ésta a su vez se disminuya gracias al propio ejercicio (Felder-Puig et al. 2006). Una de las causas que se puede ver favorecida, a expensas de mejorar la fatiga es la relación social y el sedentarismo, causas que van de la mano y que afectan emocionalmente a los supervivientes (Lucia et al. 2003)